健康素食吃什么

2023-11-20 17:25:00

基于人们宗教、环保或健康的理念，越来越多的人开始和倡导素食。素食是一种饮食习惯，也是一种饮食文化！那么，素食的朋友们，你们吃对了吗？素食者，往往只吃素不吃荤。一般有严守素食者，他们避免食用所有由动物制成的食品，甚至蛋、奶类、奶酪和蜂蜜也不食用；还有奶蛋素素食者，他们一般会食用部分动物制成的食品，如蛋和奶类；还有部分肉食者，他们只是不食用某些肉类，如不食用牛、羊、猪等哺乳动物的红肉，不是传统的素食主义，而是介于半素食主义之间；以及自由素食者，他们主要以素食为主，偶尔会食用肉类等等。总的来说，越是严格的素食，为了营养均衡，越要注意饮食的搭配。
一、吃素的利、弊分析
利在于素食以植物性食物为主，在能量摄入不过量的条件下，大部分素食者的膳食脂肪以不饱和脂肪酸为主，对心脑血管健康而言是有利的；素食还能提供比较丰富的维生素C、维生素E和β-胡萝卜素，对机体抗氧化、清除自由基、抗衰老大有帮助；另外，素食中丰富的钾、镁均有利于维持血压、骨骼和神经系统的健康；同时，素食还可摄入丰富的膳食纤维和植物化学物，有利于维护肠道健康、清除体内垃圾和抗氧化作用发挥。
弊在于植物性食物中除大豆外，其优质蛋白质的含量较低，如果不能合理搭配饮食，往往容易导致膳食蛋白质的营养价值不高，造成人体蛋白质缺乏；同时，素食容易导致维生素A和维生素D的缺乏，因为这些营养素多存在于动物性食物中，尤其深海鱼类，如果维生素A缺乏可导致皮肤干燥，毛囊角化，夜盲症，严重者还可导致角膜软化发生溃疡以至穿孔、失明，婴幼儿可能会影响其智力、体力和发育生长，维生素D的缺乏可引起钙的吸收障碍，进而影响骨骼健康；另外，素食还容易缺乏维生素B12，可能引起恶性贫血以及高同型半胱氨酸血症；还有，植物性食物中铁、锌、钙等矿物质的人体吸收率相对较低，长期素食可能导致这些矿物质的缺乏，引起缺铁性贫血、影响骨骼健康、生长发育等。
二、哪些人不适合吃素？
处于特殊生理阶段，如婴幼儿、儿童、青少年、孕妇、乳母等，需要充足的营养来保障生长发育和孕育下一代；另外，贫血的病人，也不适合吃素，吃素更易引起营养素缺乏，导致疾病的雪上加霜。